Boka ("Ears on the Wist") incluso cuelga entre chicas bastante delgadas. ¿Qué depende de su apariencia y cómo eliminarlos? Manejaremos al experto.
"Boka" también puede aparecer en chicas delgadas. "Tener un cuerpo delgado y firme es el sueño de muchos géneros justos - Dice un experto en fitness . - Incluso si incluso el enfoque de proporciones ideales, muchos se enfrentan al siguiente problema: la grasa deja de manera desigual. Hay tantas áreas problemáticas que estropean mucho la apariencia. Una de estas áreas que son bastante difíciles de corregir: las páginas son "oídos en la cintura". Se cuelgan sobre un cinturón hosivo con un aterrizaje bajo, incluso en chicas bastante delgadas. "
¿Por qué te quedas?
La pérdida de peso general en las áreas problemáticas en el área de las páginas puede no tener influencia en absoluto. El hecho es que la causa principal de su apariencia no es una cantidad significativa de grasa. Puede que no haya tanta grasa en estas arrugas.
Según Julia Malenchuk, hay varias razones para la aparición de los "oídos en la cintura".
1. La debilidad de los músculos grandes de la espalda es inicialmente el músculo más grande. Sin entrenamiento regular, las fibras musculares que se recolectan en los rayos pierden su tono y volumen. Esto lleva al hecho de que las fibras de grasa subcutáneas literalmente se deslizan bajo la influencia de la gravedad y forman las arrugas sobre la cintura.
2. Ladera debilidad de los músculos (Centro del cuerpo o cuerpos profundos), la función principal anatómica es la estabilización de la parte baja de la espalda. "Para proteger la médula espinal, se requiere apoyo para la columna vertebral", dice Julia Malenchuk. "Si los músculos que se supone que deben realizar esta función no funcionan por una razón y no pueden hacer la tarea, el cuerpo compensa esto formando depósitos de grasa para garantizar al menos cierta protección". De hecho, el cuerpo aumenta la bolsa de aire, que es particularmente voluminosa en el lugar más delgado y débil, en el área de la parte baja de la espalda.
3. Falta de movilidad en la región lumbar. Esto conduce a fenómenos estancados, empeora la microcirculación de la sangre y el drenaje linfático.
Por esta razón, es muy difícil deshacerse de las áreas problemáticas, y la pérdida de peso general no corrige la situación. Sin embargo, si conoce las posibles razones de la aparición de "oídos en la cintura", puede construir una estrategia de la lucha y seleccionar ejercicios para eliminar las páginas.
Un programa de capacitación simple
Los ejercicios necesarios se pueden llevar a cabo tanto en casa como en el gimnasio. Le recomendamos que entrene cada dos días y le dé unas vacaciones a su cuerpo. A continuación, le damos al diseñador del programa de capacitación. El diseñador contiene los bloques de ejercicios. Hazte un plan de la siguiente manera:
- Seleccione al menos un ejercicio de entrenamiento del entrenamiento AUS-DAS de 5-6 ejercicios.
- 2-3 enfoques para el ejercicio casi en capacidad. En el gimnasio, primero decida sobre el tamaño de la carga y luego vaya a los enfoques.
- Haga lo mismo u otros ejercicios en la próxima sesión de entrenamiento, pero no menos de uno de cada bloque.
Cómo quitar las orejas de la cintura en casa
En casa puede entrenar con su propio peso, mancuernas, usar residentes de fitness e ir a un campo deportivo de carretera. Como carga, puede usar botellas de plástico de agua, una mochila o bolsa de polietileno con grano. Generalmente todos los pesos con peso calibrado. Y los gruesos libros o cojines de sofá se usan como soporte de pie. Este último reemplaza los soportes inflables como artesanías de fitness o hemisferios Bosu.
Para deshacerse de las páginas, es necesario fortalecer los músculos de la espalda y la corteza.
Bloque No. 1: la corteza fortaleciendo los músculos
- El bar es ahora mismo
- La columna vertebral es inversa
- Barra lateral,
- Transiciones entre ellos.
"Para fortalecer los músculos, la corteza, como saben, es muy útil para todo tipo de tablas", dice Julia Malenchuk. Para hacer esto, la columna debe estar en una posición neutral (mantener curvas naturales). Mantenga la corteza con músculos activos y tire constantemente el estómago. Tienes que respirar uniformemente con tu pecho y no con el estómago, y no retrasar tu respiración.
Bloque No. 2: Ejercicios para entrenar los músculos de la espalda más amplios
- El deseo de las pesas en el estómago y en la inclinación,
- Empuje de bodas (o dos pesas al mismo tiempo) en el estómago en la tendencia,
- El levantamiento cruzado (bajando las pesas o la barra del cuerpo está casi de vuelta en el piso y el ascenso).
- Colocado en una barra transversal baja o una barra de cuerpo en 2 heces.
Bloque No. 3: Ejercicios para la espalda baja
- Levante la carcasa, en el estómago en el piso o en la artesanía de fitness
- Implementación a través de las manos de nadar con latón, acostado en el piso del estómago,
- Pose de serpiente/gato.
"Además de fortalecer los músculos de la espalda y la corteza, debes trabajar en la movilidad de la columna lumbar", recuerda Julia Malenchuk. - Todos los ejercicios son adecuados si el enfoque está en un movimiento suave de las vértebras detrás de las vértebras, comenzando con el conocido "gato" conocido.
Bloque No. 4: Ejercicios para las nalgas
- Agacharse,
- Pasos de colocación,
- Puente de reproducción, puente,
- Twins tus pies hacia atrás y a los lados a través del soporte.
Si hablas de los músculos de la espalda, no debes olvidar los músculos glúteos ", explica Julia Malenchuk, " porque, por ejemplo, el trabajo de los más ancho y el más adecuado con las nalgas está muy conectado. Además, las nalgas fijas contribuyen a la redistribución de la grasa subcutánea, que se está adaptando visualmente. para llevar a cabo.
Kniebebeugen se puede llevar a cabo con un ajuste de las piernas de múltiples etapas: una pierna en un soporte bajo, luego cambiar. No olvides a Plie: sentadillas con piernas anchas en las que se producen los calcetines. Tome los ataques no solo hacia adelante, sino también en los lados y hacia atrás. Para principiantes puedes inclinar la mano en una silla, la pared.
Las nalgas doblan las nalgas y los muslos perfectamente y conecta el estómago. Puede complicarse poniéndose una pierna o sosteniendo una pesa entre las rodillas.
Los movimientos de la mosca son mejores para vibrar con el apoyo, y no con la reproducción de los brazos y las piernas, que a menudo son "oídos en la cintura". En Machs, el movimiento está más controlado y más bajo que el riesgo de lesiones.
Bloque No. 5: Presione
- Doblar (levantar la carcasa en la parte posterior),
- girar,
- Levantar las piernas
- Carrera horizontal.
"La torsión clásica de la prensa actúa en el exterior, no en los músculos internos, sino que también puede ser útil", dice Julia Malenchuk. "En lo que respecta a las curvas y tendencias, especialmente en el estrés de los hombros, estos ejercicios no solo ayudarán a deshacerse de los lados, sino también a las lesiones". La carga de los extraños músculos abdominales puede conducir a su hipertrofia y la cintura aumenta visualmente en consecuencia. Y con una estabilización inadecuada de la parte baja de la espalda, girando y provocando lesiones.
La carrera horizontal o el escalador es un tirón alternativo de las rodillas en el cofre en la posición de la barra. Este es un buen ejercicio para estabilizadores de prensa y músculo, pero no para principiantes.
Ejercicios para eliminar páginas para el gimnasio
Hacer capacitación de acuerdo con las reglas descritas anteriormente.
Bloque No. 1: Cardio
- Cada cartera de cardio durante 10 minutos para el acoplamiento cálido y del remolque
- Entrenamiento funcional.
"El entrenamiento cardiral puede ser efectivo hasta cierto punto porque generan un consumo de energía adicional y queman grasa", dice Julia Malenchuk. "Pero solo tú no resolverás el problema, por lo que no tiene sentido agotarse en una cinta de correr o la elipse". Es necesario fortalecer los músculos con otros ejercicios. "Una forma más efectiva será un entrenamiento funcional que incluye muchos movimientos para fortalecer los músculos doloridos.
Bloque No. 2: para la espalda
- El empuje de la barra fuera del suelo,
- Tire de gravitron (con compensación por parte de su peso),
- En el simulador de bloques, solicite manijas sentadas para el estómago, con diferentes anchos;
- La tracción del bloque vertical/crossover se sienta o de pie,
- Otros tipos de tracción del estómago en el estómago, dependiendo del equipo del club.
El gimnasio ofrece mayores oportunidades de repetición que en el campo de fitness o deportes en el hogar. "En casa, un simulador de bloque y un crossover pueden ser reemplazados por un amortiguador de goma que está unido a la puerta, la batería, el armario, etc. ", dice Julia Malenchuk. Se llevan a cabo movimientos de tracción similares.
Bloque No. 3: Ejercicios para la espalda baja
Overerrextensy (expansión del caso en un banco especial).
"Pilates también ayudará a prepararse con la tarea", dice Julia Malenchuk, "porque este sistema contiene muchos ejercicios para mejorar la movilidad de la columna". Puede entrar en clases por separado o incluir ejercicios individuales para eliminar las páginas del programa del Fitness Studio y hacerlas en la alfombra.
Bloque No. 4: Ejercicios para las nalgas
- Kneebugen en el simulador de Smith (barra, moviéndose a lo largo de la guía),
- Squats en el Genier de Hakk,
- Presionas bancarias en el simulador,
- Luchar contra las piernas en el simulador, acostado sobre el estómago,
- Levante las piernas en el simulador de las nalgas.
Los ejercicios para las nalgas en el gimnasio también son más diversos porque se pueden llevar a cabo con pesas y simuladores libres. Siga la posición de los pies y las rodillas en el tenis Hakk y en el automóvil bancario. La rodilla no debe caer y avanzar que los dedos, esto se ve afectado con lesiones en las articulaciones.
Bloque No. 5: Presione
Gire las piernas en un banco para la prensa y levante
Si gira un banco en el que hay paradas para las piernas, es importante no apresurarse y sentarse. El movimiento tiene que tirar, suave, la columna se eleva y la vértebra se baja y baja sin movimientos repentinos. Esto es importante para la salud de la columna vertebral y para que la prensa esté cargada, y no el músculo lumbar ilíaco y las piernas.
Recomendaciones nutricionales
Con respecto a la nutrición, no hay recomendaciones especiales en relación con este problema, ya que la dieta influye en todo el cuerpo y no en sus partes individuales. Solo tiene que cumplir con la nutrición correcta y monitorear las calorías. "El uso de proteínas suficientes, carbohidratos y grasas adecuadas, fibras y líquidos contribuye a la formación de músculos doloridos", recuerda Julia Malenchuk. "Esto conduce a una disminución en el componente de grasa y una reducción en el edema, que ayudan a adaptar el área del problema".
Se dan las siguientes recomendaciones Tatyana Tarnovskaya, terapeuta doctoral, nutricionista en el Centro Médico "Bioronance+" :
- ¡Libera tus carbohidratos! Estos no son solo dulces cuántas personas piensan, estos son casi todos productos de harina, de trigo, maíz, arroz, cocina rápida. Esto también incluye frutas en grandes cantidades. ¡Las frutas son útiles, pero no un kilogramo por día!
- Presta atención al tiempo de comida. Las personas nocturnas no son bienvenidas porque viola el equilibrio hormonal.
- Si desea comer antes de acostarse, coma un trozo de carne o pescado bajo grasa sin pan y algo de verduras verdes. Tienen un contenido de bajo calorías y no contienen carbohidratos.
- Los productos lácteos agrios (yogurt, requesón de requesón) no se recomiendan antes de acostarse porque contienen azúcar.
Tal dieta en combinación con las fuerzas de aptitud física de los músculos mejora el metabolismo. Ahora sabe cómo eliminar páginas y "oídos" en la cintura.