¿Cuál es la nutrición correcta? Esta no es una dieta con una producción limitada y no es un tipo de nutrición abstracta. El menú para cada día se puede hacer de platos normales, y no tienen que ser limitados en la comida. La selección de productos saludables, el control de porciones y la preparación adecuada es la clave para la armonía, la salud y los excelentes resultados en los deportes para aquellos que se comprometen. Además, la nutrición correcta es mucho más fácil que cualquiera de las dietas existentes. Es suficiente aprender a combinar productos.
Principios básicos de la nutrición correcta
Solo hay dos principios científicamente sólidos de la nutrición correcta. El primero es el número de proteínas, grasas y carbohidratos en nutrición y su valor energético depende del género, la edad de una persona y su tipo de trabajo. Los costos de energía deben exceder la cantidad de nutrientes que "van de la mano con los alimentos" cuando una persona pierde peso. Esto se aplica a todo el menú de la nutrición correcta.
El segundo principio científicamente conocido es una variedad de productos. Además de los elementos macro, es decir, proteínas, grasas y carbohidratos, el cuerpo necesita vitaminas, minerales y fibra. Están incluidos en la comida en diferentes proporciones.
El resto de los principios también es inherentemente:
- Beber suficiente agua. El estándar es de 30 ml por kilogramo de peso en condiciones ordinarias y 40 para alta humedad y clima caliente. Algunos científicos tienen en cuenta el agua de las sopas, las verduras y el té con el café, otros, no. Es suficiente que un usuario simple sepa que más de 300 ml de bebidas calientes por día y más de 1 porción de sopa: exceso;
- Hay un tiempo para intervalos regulares. Anteriormente, esto se denominaba "principio de nutrición fraccional", pero en la década de 2000 se confirmaron varios estudios que solo hay 5-7 veces al día si son un atleta profesional o sufren una enfermedad que no les permite comer alimentos en porciones esenciales. Para una persona común, suficiente cada 3-5 horas, pero solo al mismo tiempo para no sobrecargar los órganos digestivos y mantener un nivel estable de azúcar en la sangre;
- La última comida: unas horas antes de acostarse. Esto es necesario que los nutrientes entren en el torrente sanguíneo y el cuerpo realmente se restaure por la noche, lo que "repara" una inmunidad aumentada durante la actividad física y no se usó para digerir los alimentos.
- Moderación de la comida. Desbordamiento, una sensación de pesado y letargo después de comer son satélites leales de obesidad y obesidad. La mayoría de las personas deberían levantarse de la mesa con una sensación de ligero hambre. Este último no se aplica a los atletas y los entrenadores avanzados de acondicionamiento físico, deben comer tanto que ocurra la saturación, y todas las calorías planificadas, proteínas, grasas y carbohidratos estaban en el cuerpo y no solo "planificados".
- La base de la dieta son productos naturales completos. Sí, aproximadamente el 20% de la energía se puede obtener con frutas secas, vegetales adecuadamente cocinados y carne y pescado congelado, pero es mejor cocinar de granos, vegetales frescos, carne baja en grasas y pescado que no estaban expuestos a heladas más largas. Los residentes de las regiones del norte deben prestar atención a las verduras Sauer.
- Restringir carbohidratos simples. Para una persona que da trabajo físico, entrenamiento de fuerza o una diferencia fundamental si hay carbohidratos simples. Para una persona común, es mejor "rodear" el entrenamiento de fuerza con usted y solo seleccionar frutas, frutas secas o dulces de baja grasa como malvaviscos. La participación total de los dulces en la dieta no debe exceder el contenido de calorías del 10-20%. El segundo dígito es físicamente activo;
- El desayuno es mejor para comer. Sin embargo, llenar la primera comida depende de la velocidad de absorción de carbohidratos. Hay personas que rápidamente digieren y aprenden tales alimentos. No recomienda el desayuno con avena vacía, también con frutas o miel. Esto es mejor que la primera comida que come huevos, o carne baja en grasa con un crup cocinado, por ejemplo, con trigo sarraceno.
- Una gran cantidad de alimentos fritos corresponde al hígado poco saludable y las violaciones del metabolismo de las grasas. Por lo tanto, se recomienda que el alimento para la nutrición correcta elimine, hornee y cocine la parrilla, pero no para freír en una gran cantidad de aceite. Máximo: pechuga de pollo freír o verduras en una pequeña cantidad de coco o aceite de oliva, y no hay más de unos pocos una vez por semana
Productos útiles y dañinos para perder peso
La ciencia moderna ha renunciado al concepto de productos dañinos. La comida se divide en natural y no muy dividida. Este último no debería ser más del 20% en nutrición. Por supuesto, los cereales hechos de productos integrales, carne, pescado, huevos de pájaros, caviar de pescado, productos lácteos con un bajo porcentaje de contenido de grasa, aceites vegetales naturales, mantequilla de alta calidad, nueces, frutas secas, frutas, verduras y miel. "Dosis" para perder peso, fuentes de carbohidratos simples: estas son frutas secas, frutas y miel. Las nueces también están limitadas debido al alto contenido de calorías. Es imposible excluir la yema de huevo y la mantequilla: contienen grasa animal que se requiere para la síntesis de hormonas sexuales. Las niñas que no lo han comido durante años se encuentran con los trastornos del ciclo menstrual, un deterioro en la piel, la piel, el cabello y las uñas.
Los alimentos procesados que se pueden comer con la dieta correcta son pasta de calidad de trigo sólido, pan de harina bruta y "bolas". Condiciones Los alimentos procesados útiles incluyen avena, sin azúcar, hojuelas de trigo y hojuelas de trigo, productos integrales de granos.
Dulces, dulces, productos semi -finos y comida rápida, 3 en 1 bebidas, café con crema de ametralladora, refresco, jugo y alcohol puede reducir mejor el mínimo requerido. ¿Hay alimentos de los que puedes recuperar? La dietética moderna afirma que el asunto no está en ciertos productos, sino en el contenido de calorías generales de la nutrición. Sí, una chica que se alimenta de Shawarma, McDonald, Sweets y Coffee 3 en 1, más fácilmente pesada que la que cocina trigo sarraceno, pollo pollo y corta ensaladas de los pepinos. Sin embargo, la razón no es solo como alimento, sino también en el hecho de que es más calorías por cada 100 g de peso. Con el mismo tamaño, la niña simplemente obtiene más energía.
En la dieta correcta, se recomienda excluir todas las redes de comida rápida mencionadas anteriormente, para limitarse a una ensalada con pechuga de pollo o camarones y té americano o de azúcar.
Importante: El alcohol de acuerdo con los estándares de la OMS se puede emborrachar en la cantidad de dos vasos de 150 ml de vino seco por semana o dos botellas con 0.33 cerveza. Pero incluso esta cantidad viola el metabolismo de las grasas y el trabajo del hígado, por lo que el alcohol es mejor en la fase de pérdida de peso activa para "dar al enemigo".
Nutrición adecuada para la fusión: menú durante una semana
Hay dos opciones para compilar un menú. Por lo general, escribe algo como una serie de platos en Internet que no tienen que ver entre sí y que deben cocinarse todos los días. Este no es un requisito. Todo el mundo progresivo ha utilizado durante mucho tiempo la "cocina de bloque" llamada para perder peso.
Se selecciona dos días a la semana, generalmente domingo y miércoles. Hoy en día, se preparan dos platos de carne o pescado y pescado, se cocinan un plato grande hecho de vegetales al vapor y 2-3 tipos de grano. Las porciones "Krupa Plus -Protein" y "Protein Plus Vegetables" también se crean en contenedores. Todo queda para llevar fruto con usted o cortar una ensalada de verduras.
El menú "para la estética" y los amantes de la madera pueden verse así todos los días.
Lunes
Por la mañana, calentamos la avena, agregamos una manzana rallada y una cucharada de proteínas o requesón. Para el almuerzo: una porción de carne o pescado con caldo, vegetales al vapor, grano o pasta en forma de una cancha caliente. Para la cena: champiñones al vapor con verduras, una porción de arroz integral. Frutas de bocadillos, un puñado de nueces, yogurt o requesón con un alto contenido de proteínas. Puede comer un huevo cocido si no había tortilla para el desayuno ese día. Aquellos que no tienen suficiente proteína
Martes
Corta una manzana, hornee en un microondas, saca el medio, mezcle con requesón, agregue semillas planas o chía y edulcorante. Desayunas. Puedes agregar té o café con canela. Para el almuerzo: sopa de verduras o pescado, ensalada de verduras con pan integral. Coloque una pequeña pechuga de pollo en la ensalada para obtener la proteína. Cena: papas horneadas, así como queso rústico o brynza sin resolver. Los bocadillos son los mismos, el menú es adecuado para los vegetarianos cuando cambian el cofre de los productos de soja.
Miércoles
Una tostada integral para el desayuno es un gran comienzo para el día. Si agrega un queso de cabaña cremoso o un queso casero y una pequeña miel. ¿Hambriento? Coma más ensalada de verduras y bebe café. Para el almuerzo puede cocinar sopa de puré de calabaza con pechuga de pollo y sazonar con una gota de mantequilla. Cena: un pescado o un pecho con una ensalada de vegetales, una decocción de vertidos de caderas sin azúcar.
Jueves
Proteinomelet es buena cuando se agregan 2 huevos enteros a las proteínas. Entonces 4 proteínas, 2 huevos, pan de grano y batidos verdes de manzana, apio y perejil para comenzar este día. Para el almuerzo: cada sopa de pollo y una ensalada de vegetales. No agregue ninguna mayonesa al agua. Cena: pescado o mariscos al vapor con papas horneadas.
Viernes
El requesón con frutas es un desayuno con el gourmet, especialmente si el requesón es natural y contenido de grasa media. Puede agregar una cucharada de leche y vencer todo con una licuadora para obtener un delicioso postre de cuajada. Para el almuerzo: sopa con salmón o caballa, así como una ensalada de vegetales. Cena: cazuela de requesón con frutas.
Sábado
Hojuelas de avena o trigo sarraceno con bayas. Puede agregar requesón o proteína proteína. El almuerzo es un plato de repollo al vapor, ordinario o de color, chips de carne o pescado bajo en grasa. Jugo de verduras. Cena: Gerstschrei, carne de res al vapor, sin agregar grasa.
Domingo
Un vaso de leche, panqueques de calabacín o calabaza. Para la sopa de almuerzo y una ensalada de verduras al agregar maíz. Cena: parrilla con verduras.
IMPORTANTE: Un refrigerio se puede seleccionar de forma independiente. Este menú no es un dogma. Para reducir efectivamente los pesos, el volumen de las partes debe calcularse en función del requisito de energía diaria
¿Cómo organizo la nutrición correcta para la pérdida de peso?
La tasa de pérdida de peso no debe exceder los 1 kg por semana. Es necesario calcular el contenido de calorías de tal manera que caiga de 500 a 1000 g por semana. Esto generalmente se logra mediante una disminución en el contenido diario de calorías de alrededor de 200-300 kcal por la necesidad de energía. En los medidores de las calorías del tipo de grasa, debe elegir la "pérdida lenta de peso". Las tasas más altas conducen a la pérdida de peso debido a la masa muscular. Esto aumenta el riesgo de osteoporosis, deteriora significativamente la apariencia de la figura y ralentiza el metabolismo. Si continúa perdiendo peso demasiado rápido, solo tiene que comer muy poco para mantener el peso. Esto es difícil y, por lo tanto, es mejor después de dietas estrictas.
La nutrición correcta para la pérdida de peso no es una dieta. Siéntate una semana, suelta un kilogramo de agua y luego regresa al restaurante de comida rápida. Es necesario mantener esa dieta durante aproximadamente 12 a 15 semanas para reducir seriamente el peso. Entonces el peso es compatible. Se agregan 1-2 porciones de grano o pan a la nutrición y el resto de la falta de calorías. Si es necesario continuar la pérdida de peso, regrese a él después de unos meses.
La nutrición correcta debería acompañar la actividad física práctica. Quien recomienda actividad aeróbica de media hora todos los días. Las mujeres sanas tienen que agregar trabajo de poder con su propio cuerpo o su propio estrés para mantener el metabolismo a un buen nivel.